ความสำคัญของการนอนหลับ นอนไม่หลับฟักขัาวช่วยคุณได้

ความสำคัญของการนอนหลับ

เรื่องของการนอนไม่เพียงแค่ระยะเวลาที่เรานอน แต่ยังต้องเป็นการนอนที่มี

คุณภาพด้วยคำถามที่ว่านอนแค่ไหนถึงจะพอ ขึ้นอยู่กับเรื่องอายุและปัจจัยส่วน

บุคคลอื่น ๆ แต่โดยทั่วไปผู้ใหญ่ต้องการการนอนประมาณ 7-8 ชั่วโมง เนื่องจาก

การนอนและตื่นถูกควบคุมด้วยสารสื่อประสาทที่แตกต่างกัน อาหารและยาจะมี

ผลต่อสมดุลของสื่อประสาทเหล่านี้ และมีผลต่อความง่วงขณะตื่นนอน หรือการ

นอนไม่หลับ

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และยาเช่นยาลดน้ำหนัก ยาลดน้ำมูกแก้คัดจมูก จะมี

สามารถที่ทำให้เกิดการนอนไม่หลับได้ 

ยาคลายเครียดหรือยารักษาซึมเศร้า จะกดการนอนระยะ REM 

การสูบบุหรี่หนักจะทำให้การหลับไม่ลึก และลดระยะของช่วง REM sleep และ

การขาดบุหรี่จะทำให้มีแนวโน้มว่าจะตื่นหลังจากนอน 3-4 ชั่วโมง บางคนจะแก้

ปัญหานี้ด้วยการดื่มแอลกอฮอล์แต่จะทำให้ลดปริมาณของระยะ REM sleep

และทำให้หลับไม่ลึกทำให้ตื่นได้ง่ายกว่าเดิม 

 นอนแค่ไหนถึงจะเพียงพอ?

ขึ้นอยู่กับแต่ะคน โดยมีปัจจัยที่เกี่ยวข้องหลายปัจจัย รวมทั้งเรื่องอายุด้วย ใน

เด็กทารกควรนอนถึง 16 ชั่วโมง ในวัยรุ่นประมาณ 9 ชั่วโมง ในผู้ใหญ่ประมาณ 

7-8 ชั่วโมง แต่ผู้ใหญ่บางคนเพียง 5 ชั่วโมงก็พอ ในหญิงตั้งครรภ์ไตรมาสแรก

ต้องการนอนมากขึ้น ถ้าคืนก่อนหน้านอนไม่เพียงพอก็มีแนวโน้มว่าต้องการนอน

มากขึ้น

ไม่เพียงแค่ระยะเวลาที่นอนจะมีส่วนสำคัญ เวลาที่เข้านอนก็มีผลด้วย เช่นเคย

นอนสี่ทุ่มเป็นประจำแต่เปลี่ยนไปนอนตีสอง ถึงแม้ว่าจะใช้เวลานอนแปดชั่วโมง

ได้เท่ากัน แต่การนอนตีสองก็มีผลเสียต่อร่างกายเนื่องจาก นาฬิกาของสมองไม่

คุ้นกับการนอนดึก มีผลทำให้การสร้างฮอร์โมนที่ออกมาซ่อมแซมร่างกายผิด

ปกติไปด้วย

เมื่ออายุมากขึ้น จะมีแนวโน้มว่านอนน้อยลง มากกว่าครึ่งของคนอายุมากกว่า

65 ปีจะมีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ และช่วงเวลาที่หลับลึกจะสั้นลงมาก ซึ่ง

เป็นผลจากอายุและอาจเกี่ยวข้องกับยาที่รับประทานมากขึ้น 

การนอนไม่พอจะมีผลเสียคือ

Performance ถ้านอนไม่พอจะทำให้มีผลต่อการตัดสินใจ การตอบสนอง และ

การทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย 

Mood เรื่องอารมณ์ก็เป็นเรื่องที่ชัดเจน ทำให้หงุดหงิดง่าย แต่ถ้านอนไม่พอเป็น

เวลานานจะทำให้กลายเป็นโรคซึมเศร้าได้

Health งานวิจัยมีผลชัดเจนแล้วว่าการนอนหลับไม่พอเป็นเรื่องอันตราย การ

ตอบสนองของสมองจะช้าลง ผลของแอลกอฮอล์จะมีผลมากขึ้น มีความเสี่ยงใน

การเกิดอุบัติเหตุจากากรขับรถมากขึ้น อาการมึนงง หรืออาการหลับใน เป็น

ลักษณะของการนอนไม่พอ สารกระตุ้นหรือคาเฟอีนไม่สามารถทดแทนการนอน

ได้

การนอนหลับที่เพียงพอจะมีผลต่อการสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย มีผลต่อระบบ

ประสาทในการทำงานอย่างปกติ การนอนหลับลึกยังมีผลต่อการหลั่ง Growth

 hormone ในเด็ก และวัยรุ่น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สร้างและชะลอการทำลายโปรตีน

ของร่างกาย ซึ่งจะมีผลในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย รวมทั้งชะลอ

ความชราของร่างกายด้วย

Stage ของการนอนหลับ

เรืองนี้เป็นเรื่องที่ตอนเป็นนักเรียนแพทย์เรียนแล้วไม่รู้เรื่องเป็นที่สุด ถ้าใครอ่าน

ไม่เข้าใจก็ช่างมันก็ได้นะครับ ความสำคัญแค่ตรงที่ระยะสามสี่เป็นระยะที่หลับ

ลึกและมีผลต่อการสร้างฮอร์โมนในการซ่อมแซมร่างกาย

เรื่องการนอน ในอดีตคนส่วนใหญ่จะคิดว่า ช่วงเวลานอนเป็นช่วงเวลาที่สมอง

หยุดการทำงาน แต่แท้จริงแล้วสมองของเรามีการทำงานอย่างมากในช่วงเวลาที่

เราหลับ ซึ่งจะมีผลสืบเนื่องไปถึงความสามารถในการทำงานของเราในเวลาที่

เราตื่น ไม่ว่าทางร่างกายหรือจิตใจ 

สารเคมีในสมองหรือที่เรียกว่าสารสื่อประสาท neurotransmitters ทำหน้าที่

ควบคุมเซลล์สมองและเซลล์ประสาทต่าง ๆ ซึ่งจะเชื่อมต่อจากสมองไปยัง

ไขสันหลัง ในงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า สารที่เรียกว่า adenosine จะถูกสร้างขึ้น

ในเลือดในช่วงที่เราตื่น และมีผลทำให้รู้สึกง่วงซึม และสารนี้จะค่อย ๆ สลายตัว

ไปในขณะที่เราหลับ

ในขณะที่เราหลับ จะมี 5 ระยะของการนอน ตั้งแต่ stages 1, 2, 3, 4, and 

REM (rapid eye movement) sleep. ทั้ง 5 ระยะจะเปลี่ยนแปลงเป็นวงจร

หลาย ๆ รอบ ในหนึ่งคืน เกินกว่าครึ่งของการนอน จะอยู่ใน stage 2 และ

ประมาณ 20 % จะอยู่ใน REM แต่ถ้าเป็นทารกเกินกว่าครึ่งจะอยู่ stage REM

Stage 1 เป็นช่วงที่หลับแบบตื้น ๆ อาจเป็นช่วงที่จะตื่นได้ง่าย ลูกตาจะ

เคลื่อนไหวน้อยมาก บางคนที่มีการสะดุ้งตื่น หรือรู้สึกกระตุก หรือรู้สึกเหมือน

หกล้มจะเกิดในช่วงนี้ 

stage 2 ลูกตาจะไม่เคลื่อนไหว และคลื่นสมองจะช้าลง 

stage 3 คลื่นสมองจะช้าลงมาก 

stage 4 สมองจะสร้างคลื่นสมองที่เรียกว่า delta wave ในช่วงของระยะที่3

กับ 4 นี้จะเป็นช่วงที่หลับลึก และปลุกให้ตื่นได้ยาก ในเด็กเล็ก ๆ ถ้ามีฝันร้าย 

หรือละเมอ หรือปัสสาวะรดที่นอนจะเกิดขึ้นช่วงนี้ 

เมื่อเราเข้าไปสู่ช่วง REM sleep การหายใจจะเปลี่ยนเป็นเร็วขึ้นและไม่

สม่ำเสมอหรือหายใจตื้น ๆ รวมทั้งมีการกรอกลูกตาอย่างรวดเร็ว อัตราการเต้น

หัวใจเร็วขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น การเกิด REM sleep รอบแรกของการนอนจะ

เกิดหลังจากหลับไปแล้วประมาณ 70-90 นาที 

วงจรทั้งหมดนี้แต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 90-110 นาที โดยรอบแรกระยะ 

REM 

จะสั้นกว่ารอบหลัง ๆ ในช่วงรุ่งสางส่วนใหญ่การนอนจะอยู่ใน ช่วง 1, 2, and 

REM. 

ความฝันและการหลับ REM Sleep 

ปกติเราจะฝันในแต่ละคืนมากกว่า 2 ชั่วโมง โดยยังไม่ทราบสาเหตุ แต่เกือบ

ทั้งหมดของความฝันเกิดขึ้นในช่วง REM sleep 

REM sleep กระตุ้นสมองส่วนที่ใช้ในการเรียนรู้ ดังนั้นจึงเป็นส่วนสำคัญมาก

สำหรับเด็กทารกในด้านพัฒนาการ และยังมีส่วนสัมพันธ์กับการสร้างโปรตีน

ของร่างกาย บางวิจัยบอกว่ามีส่วนในการสร้างทักษะ และการเรียนรู้ต่าง ๆ ของ

เรา

รู้อย่างนี้แล้ว อย่านอนดึก และพยายามนอนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมง ยกเว้นผู้

ปฏิบัติธรรมที่ทำวิปัสสนา การนอนอาจจะไม่จำเป็น 

ฟักข้าว แคปซูล 

ปริมาณและราคา 1 ขวด มี 90 แคปซูล ราคา 1300 บาท

ดูข้อมูลที่   http://pannfitgac.blogspot.com/

สั่งซื้อและเป็นตัวแทนจำหน่าย 

คุณ วราพร แคล้วศึก

โทร. 085-9083178

นอนไม่หลับฟักข้าวน้ำมัน...........ช่วยคุณได้

สาระน่ารู้เกี่ยวกับการนอนหลับ

       คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่า เกิดอะไรขึ้นบ้างในขณะที่เรานอนหลับ หลายคนเชื่อว่าการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่สมองจะได้พักผ่อน แต่ที่จริงสมองมีบทบาทมากขณะที่เรานอนหลับ โดยนักวิทยาศาสตร์ได้ทำการวิจัยจนสามารถแบ่งช่วงเวลาของการนอนหลับออกเป็น 2 ช่วงใหญ่ๆ คือ ช่วง REM (Rapid Eyes Movement)และช่วง Non- REM (Non – Rapid Eyes Movement)

      เริ่มจากการนอนหลับในช่วง REM จะเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อตายังคงมีการเคลื่อนไหวอยู่โดยจะเกิดขึ้นต่อเนื่องประมาณ 70 – 90 นาทีหลังจากที่เรานอนหลับ โดยเฉลี่ยจะเกิดช่วง REM นี้ประมาณ 3 –5 ครั้งต่อคืน ในช่วงนี้สมองจะเริ่มทำงานและพบว่าอัตราการหายใจและความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามถึงแม้ว่าสมองจะยังทำงานแต่ร่างกายของเราจะยังคงนอนนิ่งไม่ขยับ นั่นเป็นเพราะธรรมชาติกำหนดมาเพื่อให้เราเกิดความฝันในช่วงนี้

ส่วนช่วงการหลับแบบ Non-REM  สามารถแบ่งออกเป็น 4 ขั้นย่อยดังนี้คือ

ขั้นที่ 1 : ช่วงที่ยังหลับไม่สนิท

                เป็นช่วงเวลาช่วงแรกๆ ของการนอนหลับ เราจะรู้สึกเหมือนครึ่งหลับครึ่งตื่น กล้ามเนื้อในร่างกายจะเริ่มคลายตัว ขั้นนี้หากมีสิ่งเร้าภายนอกเข้ามารบกวน เราสามารถตื่นจากการนอนได้ง่ายมาก

 ขั้นที่ 2 : ช่วงที่เริ่มเข้าสู่การนอนหลับ

                หลังจากขั้นที่ 1 ประมาณ 10 – 20 นาทีเราจะเข้าสู่การหลับในขั้นที่ 2 ซึ่งขั้นนี้พบว่า อัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะเริ่มช้าลง

ขั้นที่ 3 และขั้นที่ 4 : ช่วงที่เราเริ่มหลับสนิท

                ในขั้นที่ 3 หากตรวจคลื่นสมองดูจะพบว่าสมองจะผลิตคลื่นสมองที่เรียกว่า “เดลต้า” ซึ่งเป็นคลื่นที่มีขนาดใหญ่ (แอมปลิจูดสูง) และความถี่ต่ำ นอกจากนั้นพบว่าการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ระดับต่ำสุดด้วย และเมื่อเข้าสู่ขั้นที่ 4 การหายใจจะเป็นจังหวะมากขึ้น ถ้าหากเราถูกปลุกให้ตื่นในช่วงนี้เราจะไม่สามารถปรับตัวได้โดยจะทำให้รู้สึกสับสน ไม่สบายตัวอยู่ประมาณ 2 – 3 นาทีหลังจากตื่นนอน เช่น การสะดุ้งตื่นกลางดึก ปัสสาวะรดที่นอน ฝันร้าย หรือเกิดอาการละเมอ ซึ่งอาจพบได้ในวัยเด็ก

               คนส่วนใหญ่มักไม่คำนึงถึงความสำคัญของการนอนหลับ เพราะคิดว่ามันเป็นเพียงแค่กิจกรรมหนึ่งที่ต้องทำในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว แต่เราอาจคาดไม่ถึงว่าการที่เรานอนหลับไม่เพียงพอนั้นอาจส่งผลให้ภูมิต้านทานของร่างกายลดลง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมาเช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน ตลอดจนโรคมะเร็ง นอกจากนั้นการนอนหลับที่ไม่เพียงพอยังมีผลต่อการทำงานของสมองและอารมณ์ โดยอาจทำให้เราอารมณ์ไม่คงที่ มีความจำสั้นหรือไม่มีสมาธิในการทำกิจกรรมใดๆ หรือเกิดสภาวะที่เรียกว่า สมาธิสั้น เป็นต้น ดังนั้นการนอนหลับให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งที่จำเป็น คำถามต่อมาก็คือ แล้วเราควรจะใช้เวลาในการนอนหลับนานเท่าใดถึงจะเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

               โดยปกติแล้วไม่มีตัวเลขที่แน่นอนว่าคนเราควรจะนอนหลับประมาณวันละกี่ชั่วโมง แต่จากการสำรวจของสถาบัน National Sleep Foundation ประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่าความต้องการในการนอนหลับขึ้นอยู่กับช่วงอายุหรือวัย ซึ่งสามารถสรุปได้ตามตารางดังนี้

วัย	ความต้องการในการนอนหลับ
แรกเกิด – 2 เดือน 3 – 11 เดือน 1 – 3 ปี 3 – 5 ปี 5 – 10 ปี 10 – 17 ปี ผู้ใหญ่	12 – 18        ชั่วโมง 14 - 15         ชั่วโมง 12 - 14         ชั่วโมง 11 – 13        ชั่วโมง 10 – 11        ชั่วโมง 8.5 – 9.25    ชั่วโมง 7 – 9            ชั่วโมง

              

 นอกจากนั้นจากการสำรวจของสถาบันวิจัยโรคมะเร็งของประเทศสหรัฐอเมริกายังพบว่า คนที่ใช้เวลาในการนอนเพียง 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อคืน และคนที่ใช้เวลานอน 9 ชั่วโมงหรือมากกว่าต่อคืน มีอัตราเสี่ยงต่อการเสียชีวิตมากกว่าคนที่ใช้เวลาในการนอนอยู่ในระยะเวลา 7 – 8 ชั่วโมงต่อคืนอีกด้วย

               ปัจจุบันมีหลายคนที่ประสบกับปัญหานอนไม่หลับ ซึ่งผลที่ตามมาก็คือจะทำให้เรารู้สึกอ่อนเพลีย    ไม่มีสมาธิในการทำงาน รู้สึกง่วงระหว่างวันและทำให้รู้สึกเซื่องซึม ซึ่งอาการดังกล่าวอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่ต้องขับรถหรือทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักรกล เพราะจากสถิติในแต่ละปีพบว่าสาเหตุในการเสียชีวิตส่วนใหญ่เกิดจากอุบัติเหตุทางรถยนต์ซึ่งผู้ขับรถมีอาการมึนงงหรือหลับในขณะขับรถซึ่งสาเหตุที่ทำให้เรานอนไม่หลับนั้นมีอยู่มากมายตัวอย่างเช่น

         -      ห้องนอนมีเสียงดังรบกวน หรืออุณหภูมิในห้องอาจจะร้อนหรือเย็นจนเกินไป

         -       เตียงนอนหรือหมอนไม่เหมาะสมกับสรีระของร่างกาย

         -       รับประทานอาหารมื้อเย็นมากเกินไปทำให้เกิดอาการแน่นท้องหรืออดอาหารมื้อเย็นแล้วทำให้เกิดอาการหิวจนต้องตื่นมากลางดึก

         -       ดื่มเครื่องดื่มที่ผสมแอลกอฮอล์หรือมีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟก่อนเข้านอน

        -       คิดเรื่องที่ทำให้เกิดอาการเครียดหรือทำให้เกิดความกังวลก่อนเข้านอน

 นอกจากนี้ทางสถาบัน National Sleep Foundation ได้ทำการวิจัยและสำรวจเพื่อหาแนวทางในการช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ซึ่งสามารถสรุปออกเป็น 10 ข้อดังนี้

      1)    จัดตารางเวลาการนอนให้เหมาะสมและเป็นเวลาจะช่วยทำให้ร่างกายเกิดสมดุล เช่น ตื่นนอนในตอนเช้าและพอถึงเวลากลางคืนร่างกายของเราจะรู้สึกอยากนอนเองโดยอัตโนมัติ

      2)   หากิจกรรมทำก่อนนอนแต่ต้องเป็นกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายร่างกาย เช่น การอาบน้ำอุ่น ฟังเพลงจังหวะสบายๆหรืออ่านหนังสือก่อนนอน หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัวเช่น การเล่นเกม ทำงานหรือทำบัญชีก่อนเข้านอนเพราะจะทำให้เรารู้สึกกังวลจนนอนไม่หลับ

      3)   สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะสม เช่น ห้องนอนควรจะเงียบ ไม่มีเสียงรบกวน อุณหภูมิในห้องต้องเย็นพอดีและควรจะปิดไฟให้มืด

      4)    อุปกรณ์ที่ใช้ในการนอนก็มีส่วนสำคัญ ควรเลือกหมอนและเตียงนอนให้เหมาะสมกับสรีระของร่างกาย หมั่นเปลี่ยนผ้าปูที่นอนหรือนำมาซักทุกอาทิตย์เพื่อจะได้ช่วยลดการสะสมของฝุ่นและไรซึ่งอาจทำให้เกิดการระคายเคืองขณะนอนหลับได้

      5)    ควรคำนึงถึงวัตถุประสงค์ของการจัดห้องนอนว่าควรเน้นให้ใช้สำหรับนอนเท่านั้น ไม่ควรนำอุปกรณ์หรือสิ่งอำนวยความสะดวกอื่นๆเข้าไปไว้ในห้องนอนเช่น คอมพิวเตอร์ โต๊ะทำงานหรือแม้แต่การแขวนนาฬิกาไว้ที่ปลายเตียงจะทำให้เรารู้สึกกังวลตลอดเวลาจนเกิดอาการนอนไม่หลับ

      6)   ควรจะรับประทานอาหารให้เสร็จก่อนเวลาเข้านอนประมาณ 2 – 3 ชั่วโมงและไม่ควรดื่มน้ำมากเพราะจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัวจนอาจต้องตื่นกลางดึกบ่อยๆ เพื่อมาเข้าห้องน้ำ นอกจากนั้นยังควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารประเภทที่ย่อยยากหรือมีรสเผ็ดจัดก่อนเข้านอนด้วย

      7)    ถ้าจะออกกำลังกายควรจะทำก่อนเวลาเข้านอนประมาณ 3 ชั่วโมง หากออกกำลังกายแล้วเข้านอนเลยร่างกายจะยังปรับตัวไม่ทันเพราะในขณะที่ออกกำลังกาย ร่างกายจะมีอุณหภูมิสูงขึ้นและมีความตื่นตัวสูงด้วย

      8)   หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มประเภทที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟหรือน้ำอัดลมเพราะถึงแม้ว่าคาเฟอีนจะถูกขับออกมาจากร่างกายภายในเวลา 3 – 5 ชั่วโมงหลังจากที่ดื่มเข้าไปแล้วนั้น แต่มันสามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างต่อเนื่องได้นานถึง 12 ชั่วโมง ดังนั้นจึงไม่ควรดื่มเครื่องดื่มดังกล่าวก่อนเวลาเข้านอน

      9)   หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ก่อนเข้านอนเพราะในบุหรี่จะมีสารนิโคตินอยู่ ซึ่งสารตัวนี้จะส่งผลให้ร่างกายเกิดอาการตื่นตัวอยู่ตลอดเวลาจึงทำให้เรานอนไม่หลับ

      10) หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน ถึงแม้ว่าหลายคนจะเข้าใจว่าการดื่มเครื่องดื่มที่ผสมแอลกอฮอล์จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย แต่ความจริงมันเป็นสาเหตุที่ทำให้เราฝันร้ายหรือเกิดอาการละเมอในขณะนอนหลับซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ

               หากเราปฏิบัติตัวได้ตามข้อแนะนำที่กล่าวมา นอกจากจะช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้แล้ว ยังทำให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ทำให้เราตื่นขึ้นมาเริ่มกิจกรรมในเช้าวันใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ฟักข้าว แคปซูล 

ปริมาณและราคา 1 ขวด มี 90 แคปซูล ราคา 1300 บาท

ดูข้อมูลที่   http://pannfitgac.blogspot.com/

สั่งซื้อและเป็นตัวแทนจำหน่าย 

คุณ วราพร แคล้วศึก

โทร. 085-9083178